Как не волноваться перед экзаменом и сосредоточится — советы, чего делать нельзя

Как успокоиться перед экзаменом Психологическая помощь

Перед аудиторией, где проходит экзамен, почти всегда можно наблюдать следующую картину – кто-то трясется от страха и пытается выучить еще хоть что-то, причитает и волнуется, что его непременно отчислят. Но есть и люди, которые много шутят, сохраняют спокойствие и стараются подбодрить других. Интересно знать, в чем их секрет, а заодно и то, как успокоиться перед экзаменом?

Почему перед экзаменом тревожно

Состояние тревожности у человека возникает в ситуациях, когда нет определенности. Человек не знает, чего ему ждать от будущего, поэтому проигрывает у себя в голове всевозможные негативные сценарии, не может успокоиться, взять себя в руки. Состояние, когда скоро экзамены, как раз относится к ситуации неопределенности и неожиданности.

Природа задумал тревогу как защитный механизм психики. В состоянии напряженности люди быстрее думают и реагируют на приближающиеся неприятности. Те, кто сохраняет положительный настрой и беспечность, чаще становятся жертвами опасностей. Чувство тревоги помогало нашим предкам выжить в суровых условиях.

Но времена мамонтов и динозавров прошли. Сейчас тревога больше дана, чтоб человек обратил внимание на ситуацию, начал что-то предпринимать, чтоб успокоиться. Что делать, мы расскажем в советах ниже. Собрали для вас все что реально работает.

Как понять, что у меня стресс

Состояние, когда перед экзаменом сдают нервы, можно отметить у себя на эмоциональном и физиологическом уровнях.

Физиологические признаки стрессаЭмоциональные признаки стресса
Длительная бессонницаПовышенная раздражительность
Головные болиПлаксивость
Нарушения работы пищеварительной системыНевозможность сосредоточиться на цели, путаница мыслей в голове
Повышенный аппетит или полное его отсутствиеИмпульсивное поведение
Потребность в частом мочеиспусканииНервное напряжение (постукивание ногой, накручивание волос на палец, желание теребить край одежды)
Повышенное сердцебиениеНервный смех без повода
Жидкий стул 
А вы испытываете тревогу и стресс перед экзаменами?
Да, всегда
84.62%
Иногда
15.38%
Не испытываю
0%
Поделюсь в комментариях
0%
Проголосовало: 13

Как справиться со стрессом перед экзаменом – 14 советов

Если не нервничать перед экзаменом и подходить к его сдаче с ясной головой, то и результат будет лучше. Если человек волнуется, то его ресурсы уходят на поддержание организма в стрессовой ситуации.

Чтобы успокоиться перед экзаменом, стоит попробовать несколько рекомендаций и методик.

Тревога – это нормально

Перед экзаменом человек находится в состоянии неопределенности, поэтому испытывать волнение нормально. Избавиться от тревоги и успокоиться совсем не получится, но свое состояние стоит удерживать в рамках.

Умеренное волнение мотивирует, придает сил. Но если человек находится в состоянии, которое находится близко к обмороку или истерике, то успокоиться и сдать экзамен успешно будет куда сложнее.

Экзамен – не вся жизнь

Получать хорошие оценки приятно и радостно, но даже если человек получит оценку «удовлетворительно» или не сдаст экзамен вообще, жизнь на этом не заканчивается.

Оценка – это всего лишь цифра, запись в зачетной книжке. Куда важнее то, что у человека осталось в голове, его опыт и остаточные знания. Отличные оценки еще не гарантируют билета в безбедную и безоблачную жизнь.

Если не получается настроиться на то, что оценки не главное, стоит попробовать технику доведения до абсурда. Например: «Если я не сдам экзамен, со мной непременно случится что-то страшное. Меня никуда не возьмут на работу, меня никто не полюбит, со мной не будут дружить, ведь я такой глупый. В конечном итоге я умру с голоду в одиночестве». Смысл техники в том, чтобы осознать, насколько нелепыми могут быть рассуждения.

Представить разные сценарии

Чтобы перестать нервничать и успокоиться перед экзаменом, нужно подумать о разных сценариях и исходах событий (оптимистический, пессимистический, средний). На каждую из этих ситуаций разработайте план действий. Это поможет расслабиться и хоть немного убрать ситуацию с экзаменом из категории неопределенного.

Например:

  1. «Если я сдаю экзамен на 4 или 5, то весь оставшийся день посвящу отдыху или чему-то приятному (пойду на прогулку, схожу в кино, закажу пиццу, встречусь с друзьями)».
  2. «Если сдаю экзамен на 3, то в следующим семестре (четверти) буду готовиться лучше, буду заниматься дополнительно, непременно возьму реванш».
  3. «Если провалю экзамен, то сделают правильные выводы, пойму, в чем я был не прав, постараюсь это исправить и успешно пересдать учебную дисциплину».

Прямо пофантазируйте, какие самые неприятные последствия вас ждут при любом исходе. А затем, что будете делать в каждом варианте.

Чем больше знаний, тем меньше тревоги

Зачастую студент тревожится и не может успокоиться тогда, когда изучил материал недостаточно хорошо, чувствует, что в его знаниях есть пробелы. В этом случае нужно просто готовиться лучше, выделять больше времени на изучение и повторение материала.

Если человек будет чувствовать себя во всеоружии, то и чрезмерно волноваться ему будет незачем. Чем больше знаний, тем меньше тревоги.

Планирование подготовки

Задача – подготовиться к экзамену звучит довольно неопределенно, и от этого страшно и тревожно. Но если разработать четкий план и придерживаться его, то уровень тревоги снижается, ведь человек постепенно видит, что задача выполняется.

Исходи из того времени, которое есть на подготовку, и количества вопросов к экзамену, нужно подготовить план. Например, у человека 4 дня на подготовку и 60 вопросов. Ежедневно тогда нужно выучивать по 20 вопросов, последний день оставить на повторение пройденного, не забыть освежить в памяти терминологию, формулы, даты или другую важную информацию (в зависимости от предмета).

Очень важно не отступать от намеченного плана и не оставлять весь материал на последнюю ночь. Уровень тревоги от этого повысится еще сильнее, запоминать и систематизировать материал будет очень сложно.

Изучение всей процедуры экзамена

Чтобы точно узнать, как проходит экзамен, нужно посетить консультацию или спросить об этом у преподавателя на последних занятиях. Одни преподаватели предпочитают спрашивать стандартно по билетам, другие «гоняют» по всему пройденному материалу, третьи требуют предоставить им письменный ответ.

Также не лишним будет узнать о системе «бонусов». Некоторые студенты заслуживают за активную работу в течение семестра экзамен «автоматом». Иногда преподаватели требуют приносить конспекты всех лекций, рефераты, папку с контрольными работами, дидактические материалы или какое-то другое портфолио.

Часто бывает полезно расспросить о стиле проведения экзамена у того или иного преподавателя у студентов более старших курсов, которые уже успешно сдали дисциплину.

Репетиция

Чтобы побороть волнение и успокоиться, свой ответ экзаменатору можно отрепетировать. Самый простой вариант – попросить кого-то из друзей или членов семьи побыть в роли воображаемого экзаменатора. Если человек живет один, то потренироваться перед зеркалом.

Плюс таких тренировок еще и в том, что студент дополнительно проговаривает, а значит, повторяет выученное.

Выспаться и расслабиться за день до

Залог успешной сдачи экзамена и хорошего настроения перед ним – качественный отдых. Не нужно зубрить до утра, важно выспаться и лечь спать вовремя. Даже если студент не успел повторить или выучить все, лучше лечь пораньше и пораньше встать, повторить материал с утра.

Соблюдение режима

В период подготовки к экзаменам важно соблюдать режим дня. Нормализовать режим лучше за 3-4 недели до сессии, так как быстро сделать это не получится. В правильный режим дня входит планирование времени, достаточный сон, активность, прогулки на свежем воздухе.

Учащемуся приходится много времени проводить в сидячем положении за учебниками, поэтому полезно будет включить в ежедневную программу спортивные тренировки, хотя бы элементарную зарядку.

Смотреть людей-мотиваторов

Выбрать 2-3 блогеров или спикеров, смотреть их видео, заряжаться от них мотивацией, уверенностью в себе, бороться со стрессом. Но не нужно посвящать этому все свое время, без усердной учебы и заучивания материала все равно ничего не получится.

Правильная музыка

Музыка помогает снять накопившееся напряжение и настроить на рабочий лад, успокоиться. Рекомендаций касаемо стиля и жанра музыки нет, слушайте то, что нравится.

В качестве фона во время подготовки можно включать тихую, расслабляющую музыку или перед подготовкой слушать любимые песни.

Визуализация и позитив

Во время подготовки нужно настраивать себя на хорошее, представлять масштабно то, к чему человек стремится. Например, как он получил диплом инженера и стал классным специалистом в крупной компании. Экзамен по сравнению с этим покажется мелочью.

Оденьтесь удобно

На экзамен лучше надевать удобную и практичную одежду, чтобы во время ответа не отвлекаться на тесный ремень и не переживать, что помнется юбка. В период ответа и подготовки к нему лучше избавиться от всех отвлекающих факторов.

Придумайте награду, несмотря на исход

Подготовиться к экзамену и сдать его (даже если оценка не полностью удовлетворила студента) – задача не из легких. За выполнение этой цели стоит наградить себя.

Награда помогает почувствовать свои успехи значимыми, мотивирует на дальнейшие свершения. Особенно это важно в период экзаменов, ведь готовиться к сессии скучно и не слишком приятно. Если человек будет знать, что его ожидает награда, это поможет посмотреть на весь процесс подготовки иначе, как на обязательный пункт, который нужно пройти перед получением чего-то приятного.

Как не нервничать на самом экзамене

Не волноваться на самом экзамене помогут способы, проверенные многими поколениями школьников и студентов.

Перекусить перед экзаменом

Утром перед экзаменом нельзя отказываться от завтрака. Даже если не хочется есть, позавтракать нужно легко.

Не лишним будет иметь в сумке шоколадку или что-то еще, чтобы перекусить перед самим экзаменом. У некоторых в ситуации стресса повышается аппетит. Заедать стресс постоянно не нужно, но использовать разово можно.

А как вы обычно чувствуете себя в стоянии стресса? Хочется есть или аппетит полностью пропадает? Расскажите об этом в комментариях.
Аппетит пропадает
0%
Ем все подряд
66.67%
Аппетит не меняется
33.33%
Расскажу в комментариях
0%
Проголосовало: 6

Прогулка

Если есть возможность, на экзамен лучше пойти пешком, подышать свежим воздухом. Это поможет насытить мозг кислородом, стряхнуть с себя остатки сна и снять мышечное напряжение.

Дыхание

Справиться с сильным волнением на экзамене помогают дыхательные техники.

Если студент возьмет дыхание под контроль, уровень тревоги снизится.

  • Для начала нужно просто делать вдох-выдох более глубоко.
  • Более сложна техника – выход должен быть в два раза длиннее вдоха.
  • Еще техника — на каждые 4 счета: вдох, задержка, выдох, задержка. И так по кругу.

Напряжение и расслабление мышц

Если человек не может усидеть на месте и постоянно ходит из угла в угол, в том случае хорошо работает практика мышечного напряжения и расслабления. Для расслабления мышц хорошо подходит физическая нагрузка. Можно приседать, отжиматься или бегать на месте до состояния значительной усталости. Мышечное напряжение, которое успело скопится, благодаря этому выйдет.

Расслаблять и напрягать мышцы можно непосредственно на экзамене, во время подготовки ответа на билет. Это поможет расслабиться, успокоиться, начать мыслить более ясно. Задача — напрячь все тело секунд на 5—7, а потом расслабить, можно напрягать мышцы попеременно.

Подальше от паникеров

Паника и склонность впадать в истерики очень заразна. Перед экзаменом лучше максимально отгородить себя от излишне тревожных людей. Лучше общаться с теми, кто сохраняет позитивный настрой и уверенность в себе. Эти эмоции тоже передаются.

Нет суете

Четкая последовательность действий сохраняет силы и экономит время. При ответе на экзамене или при подготовке ответа не нужно скакать с мысли на мысль, с вопроса на вопрос. Если не суетиться, получится гораздо больше. Замедление помогает успокоиться и настроиться на ответ.

Сила концентрации

Во время сдачи экзамена важно концентрироваться на учебном материале, не отвлекаться ни на что другое. Страхи, стресс и повышенная тревожность забирают около 98% ресурсов организма. А ведь они могли бы идти на то, чтобы успешно сдать экзамен.

Иногда одно только осознание этого, помогает успокоиться, и направить свою энергию на экзамен.

Первое впечатление

Если предстоит сдать устный экзамен, важно произвести на экзаменатора хорошее первое впечатление. Успешен будет студент, который, хоть и не идеально разбирается в материале, но говорит уверено, не прячет взгляд, сохраняет спокойствие, держит спину ровно. Но даже если студент разбирается в теме хорошо, но мямлит, запинается, лепечет что-то бессвязное, хорошую оценку будет получить проблематично.

По той же причине лучше начинать ответ на экзамене с вопроса, в котором студен разбирается лучше.

Памятка, как успокоиться перед экзаменом

Преподаватели – такие же люди

Большинство преподавателей понимают, что студенты волнуются настолько, что не могут успокоиться, поэтому стараются поддерживать на экзамене дружественную атмосферу, относятся по-человечески.

Важно понять, что у преподавателей не стоит задачи заваливать студентов и ставить всем плохие оценки. Хотя бы потому, что на пересдачи потом придется тратить дополнительное время. Да и если студент хорошо подготовился к экзамену, завалить его будет сложно.

А у вас были чересчур строгие преподаватели? Случалось ли вам из-за волнения получать более низкую оценку, чем планировалось? Расскажите свои истории из студенческой жизни в комментариях.

Инструкция для родителей

Родители могут помочь ребенку избавиться от стресса и тревоги перед экзаменом, успокоиться:

  1. Оказывать моральную поддержку и верить в ребенка (не стращать, не ругать, не пугать, что в случае двойки он будет работать дворником).
  2. Не транслировать собственную тревогу. Отказаться от фраз: «Что-то у меня на душе неспокойно» или «Столько ребят не сдали экзамен, наверное, и ты не сдашь».
  3. Следить за состоянием и самочувствием ребенка, смотреть, чтобы он не переутомлялся, высыпался, правильно питался, делал перерывы.
  4. Не давать ребенку успокоительное, следить за тем, чтобы он не употреблять симулирующих напитков (крепкий кофе, энергетики). Привычка принимать успокоительные или стимулирующие вещества может перерасти в зависимость.
  5. Создавать рабочую атмосферу, не мешать ребенку (разговаривать тише, смотреть телевизор за закрытыми дверями, не приставать к студенту с пустыми разговорами).
  6. Помочь ребенку составить план подготовки, если он не может справиться с этим самостоятельно.
  7. Отрепетировать с ребенком его ответы на экзаменах.
Дополнительная информация по теме:

Что делать не следует

Перед экзаменом не нужно:

  1. Пить успокоительное в день экзамена (могут дать обратный эффект и возбудить еще сильнее нервную систему). Лучше за месяц до сессии пропить курс успокоительных на растительной основе.
  2. Пить спиртные напитки (с похмелья делать что-либо важное – провальная идея).
  3. Чрезмерно переедать.
  4. Готовиться в режиме нон-стоп, не спать ночами.

Волнение часто бывает из-за того, что голова студента переполнена знаниями. Как только он войдет в аудиторию и вытянет билет, то мыслить будет уже более конкретно и прицельно, лишнюю информацию можно будет отбросить.

Благодарим за прочтение статьи. Сдать экзамены успешно – посильная и осуществимая задача, если подходить к ней правильно, помните об этом. Поделитесь в комментариях своими лайфхаками и интересными моментами студенческих и школьных лет, нам будет интересно прочесть ваши истории.

Сохраняйте себе статью, чтобы не потерять рекомендации и полезные советы, делитесь статьей с друзьями и близкими, в особенности – со студентами и школьниками, делайте репосты.

Оцените статью
Психология Налегке
Добавить комментарий

  1. Екатерина

    Мне перед экзаменом на водительское помогло напряжение и расслабление мышц! Это действительно расслабляет на ближайшие несколько минут

    Ответить
Skip to content Adblock
detector