Как пораньше лечь спать и сразу заснуть — 21 топовый лайфхак о засыпании

Как ложиться спать раньше Психологическая помощь

Знакома ситуация, когда твердо собираешься ложиться спать пораньше, но перед сном засиживаешься в социальных сетях или решаешь посмотреть еще одну часть сериала под предлогом: «Ну ладно, зато завтра точно лягу пораньше»? И так далее по замкнутому кругу. Интересно узнать, как лечь спать пораньше и выработать у себя эту полезную привычку?

Причины откладывания сна – что мешает

Лечь спать пораньше удается не всегда по причинам:

  1. Время отхода ко сну всегда разное. Например, у человека такой рабочий график, что ночные и дневные смены чередуются.
  2. Привычка откладывать работу на поздний вечер и ночь (особенно этим страдают фрилансеры, удаленные работники и те, кто берет работу на дом).
  3. Работа вахтовым методом (7 часов через 7 часов), когда человек не успевает нормально отдохнуть и восстановить силы.
  4. Частые перелеты, продолжительные командировки, смена часовых поясов.
  5. Прокрастинация перед сном (тот самый просмотр сериалов, листание ленты в социальных сетях, бесцельное хождение по виртуальному пространству).
  6. Биоритм совы (обычно совы отсыпаются за выходные, не видят необходимости ложиться рано в будни).
  7. Сниженный уровень самоконтроля.
  8. Привычка употреблять вечером кофе, крепкий чай, энергетические напитки.

Когда ложиться лучше всего – биоритмы

Специалисты-сомнологи рекомендуют спать с 22 часов до 6 утра. В этот период вырабатывается много мелатонина, сон считается наиболее полезным. Но это правило не может распространяться на всех людей потому, что существуют различные биоритмы.

БиоритмОсобенности
ЖаворонокВремя отхода ко сну – 21-22 часа. Легко и быстро засыпают, в первую половину дня чувствуют себя бодрыми и энергичными, ближе к вечеру активность спадает
СоваБодрствуют по ночам, ложатся в постель после полуночи или даже позже. Вынуждены спать до обеда. При раннем подъеме чувствуют себя обессиленными, разбитыми
ГолубьХорошо адаптируются под меняющиеся обстоятельства, легко засыпают в любое время суток. При необходимости быстро входят в новый ритм жизни

Чтобы понять свой биоритм, важно изучать себя, отслеживать свое самочувствие, активность в течение дня. Существуют приложения и программы, помогающие определить биоритм человека.

Самая популярная программа для компьютера так и называется – Биоритмы. Эти ресурсы помогают отслеживать интеллектуальный, эмоциональный, физический потенциал каждый день.

Также сайт помогает высчитать идеальное время для того, чтобы встать. Дело в том, что во время сна человек проходит разные фазы (повышенной активности мозга, глубокого сна, поверхностного). Если будильник прозвонит по середине одной из жизненно важных фаз, человек встанет разбитым, сонным, в плохом настроении. В программе нужно всего лишь задать время, в которое нужно проснуться, а ресурс рассчитает часы, в которые нужно уснуть.

Важно не забыть прибавить к времени засыпания 15 минут (взрослому человеку требуется в среднем именно столько, чтобы заснуть).

Имеет ли значение вы сова или жаворонок

Выработать привычку ложиться спать пораньше может человек с любим биоритмом, ведь деление на сов и жаворонков довольно условно, зачастую навязано обществом.

Важно оценивать собственное состояние, самочувствие, степень активности. Если человек понимает, что из-за проблем со сном он живет неполноценно, то нужно перестраивать режим. Если задаться целью, то все обязательно получится.

Кто вы: сова, жаворонок или голубь?
Сова
60%
Жаворонок
20%
Голубь
20%
Когда как, зависит от обстоятельств
0%
Затрудняюсь ответить
0%
Проголосовало: 5

Как оторваться от дел и отдыха

Чтобы ложиться спать пораньше, нужно, для начала, установить, во сколько именно теперь будет осуществляться отход ко сну. «Лягу спать пораньше» — это слишком размытая установка, которой сложно будет соответствовать, а вот «В 22 часа я должен быть в постели» подходит лучше.

Первое время придется постоянно напоминать себе о походе в постель, возможно, даже ставить напоминание, но со временем организм сам начнет давать сигналы, что готов отойти ко сну.

У многих людей возникает проблема иного характера – только вечером у них есть свободное время, чтобы заняться другими делами. Если ложиться спать рано, то не будет возможности «жить». Чтобы избежать этой иллюзии, стоит, опять же, четко планировать свое время, отделять полезные дела и увлечения от прокрастинации.

Например, вместо того, чтобы бесцельно листать социальные сети, можно посмотреть сериал или прочитать пару глав книги. А полистать те же соцсети можно в более подходящее время, например, в автобусе по дороге на работу или учебу. Также необходимо брать выходные дни, когда можно будет позаниматься любимыми делами, не ориентируясь столь строго на время.

Как ложиться спать раньше – полезная привычка

Ложиться спать рано – полезная привычка, к ее выработке нужно подходить со всей серьезностью. Нередко бывает такое, что человек забывает лечь спать вовремя, пропускает то время, когда нужно начинать готовиться ко сну, отвлекается на посторонние дела.

Встаньте как можно раньше

Достаточно встать рано утром, например, в 5 часов, как к вечеру человек устанет настолько, что сам того не замечая, ляжет спать в 21-22 часа. Это позволит быстро и довольно эффективно наладить ранний подъем. Потом, когда привычка рано ложиться сформируется, можно будет вставать и позже на пару часов.

Вставать в одно время

Чтобы не потерять все усилия по формированию привычки, вставать и ложиться спать нужно строго в определенное время. Это касается и выходных, праздничных дней.

Если человек очень устал за рабочую неделю, то в выходные можно позволить себе подремать лишний часик, но не более.

Будильник на засыпание

Пригодится на первое время, когда нужно приучить себя быть в постели в определенное время. Будильник на засапние стоит заводить примерно за час до предполагаемого отхода ко сну, чтобы убрать все гаджеты, успеть закончить дела, разобрать постель, выполнить необходимые ритуалы и гигиенические процедуры перед сном.

Ритуалы и атмосфера

Перед сном полезно совершать какой-либо ритуал, который направлен на достижение уюта, чувства спокойствия, расслабленности и сонливости.

Эти простые, но значимые действия помогают научиться ложиться спать вовремя.

Каждый человек выбирает то, что подходит именно ему. Самое распространенное:

  • помедитировать;
  • прочитать молитву;
  • послушать расслабляющую музыку или звуки природы;
  • почитать книгу со спокойным сюжетом;
  • пообщаться с домашним питомцем;
  • пойти прогуляться;
  • сделать растяжку и т.д.

Убрать телефон и телевизор

За час-полтора до сна стоит отказаться от просмотра телевизора, компьютерных игр, листания ленты новостей в телефоне. Гаджеты выделяют много света при работе, а свет затрудняет выработку гормона мелатонина, важного для быстрого засыпания.

А вот приглушенный свет и темные шторы помогут лечь раньше и быстрее заснуть.

Расслабление мышц

Перед сном хорошо сделать растяжку, затрагивая при этом все мышцы собственного тела. Для начала достаточно напрячься всем телом и расслабиться через некоторое время, а затем выполнить ряд упражнений:

  1. Для избавления от зажимов в плечевых суставах разведите руки в стороны и обнимите самого себя.
  2. Расслабить шею, осторожно поворачивая ее из стороны в сторону, выполняя наклоны.
  3. Встать на колени перед стулом или журнальным столом, руками опереться на предмет мебели. Несколько раз вытянуться вперед, разминая мышцы спины.
  4. Сделать несколько выпадов ногами, но избегать слишком резких движений.
  5. Сесть так, чтобы ноги в ровном положении были вытянуты вперед. Вытянуть руки параллельно полу, сделать несколько пружинящих наклонов к ногам.

Во время растяжки не стоит слишком уж усердствовать, иначе она даст обратный, стимулирующий эффект. Все движения должны быть медленными, осторожными, плавными.

А вы делаете растяжку перед сном? Какие ваши любимые упражнения? Расскажите о них в комментариях.

Подведение итогов дня

Это упражнение стоит делать в письменной форме. Его суть – понять, сколько много было сделано за день, поспать и отдохнуть со спокойной совестью. В специальном дневнике записывайте, какие дела удалось сделать за день, чего достичь, чему порадоваться.

Составить план на следующий день

Часто люди по ночам ворочаются, не могут уснуть, о чем-то думают. Чтобы засыпать быстро, а утром вставать отдохнувшим, нужно заранее продумывать план на предстоящий день.

Мозг понимает, что завтрашний день четко расписан, есть определенный план, понятно, что делать. От этого он успокаивается, человеку легче уснуть.

Внимание рациону

За 3-4 часа до сна не нужно переедать, употреблять тяжелую, жирную пищу. Из-за необходимости переваривать съеденное, пищеварительная система не сможет полноценно отдохнуть. Но и ложиться голодным тоже не нужно, так заснуть еще более сложно. Если человек чувствует нестерпимый голод, можно съесть свежий фрукт или овощ, выпить кисломолочный напиток.

Не нужно есть сладкое, так как оно делает человека возбудимым, мешает полноценно уснуть. Это же касается и алкогольных напитков.

Травяной чай

За час-полтора до сна можно выпить травяной чай или настой:

  • ромашковый;
  • с лавандой;
  • чай с мелиссой или листочками мяты;
  • с валерианой;
  • с магнолией.

Прогулка перед сном

Чтобы заставить себя ложиться спать раньше, нужно пребывать в немного уставшем, но, в то же время, в расслабленном состоянии.

Небольшие пешие прогулки по 20-30 минут помогут уснуть быстрее, привести мысли в порядок.

Теплая ванна

Теплая ванна – это отличный способ расслабиться и настроиться на продолжительный, глубокий сон. Дополнительно можно добавить в воду полезные эфирные масла, травы, пену.

Во сколько вы ложитесь спать?
В 21-22 часа
0%
В 23 часа
50%
Около полуночи
0%
После полуночи
0%
В 1-3 часа
50%
После 3 часов
0%
Расскажу в комментариях
0%
Проголосовало: 2

Как быстрее и проще засыпать

Чтобы уснуть раньше, а не ворочаться еще несколько часов в кровати, стоит использовать лайфхаки.

Самые удачные позы для сна

Нет единой позы, которая помогает уснуть так, чтоб не просыпаться. Стоит понаблюдать за собой, прислушаться к своим ощущениям, выбирать позу по личным предпочтениям. Например, если человек хочет как можно быстрее расслабиться и убрать мышечное напряжение, то спать лучше на спине.

Многим помогает быстрее уснуть наличие валика под шеей. Положение на спине и с валиком под шеей очень физиологично. Тело расслабляется, зажимы уходят, дыхание становится ровным и глубоким.

Гимнастика для глаз

Упражнения для расслабления глаз помогают уснуть и дольше сохранить зрение в порядке. Кончиками пальцев, уже лежа в постели, можно слегка помассировать закрытые веки. Также стоит массировать пространство возле бровей, постепенно перемещаться к переносице.

Сама гимнастика заключается в движениях глаз: влево-вправо, вверх-вниз, по диагоналям, по кругу, по траектории знака бесконечности (восьмерки). После каждого движения стоит моргать и сбрасывать напряжение с глаз. Гимнастику можно делать и в темноте и со светом.

В завершении гимнастики нужно погреть глаза руками. Для этого разотрите ладони, сложите пальцы друг на друга и плотно прижмите к глазам, так чтоб свет не попадал. Упражнение делают 2—5 минут, оно называется пальминг.

Гимнастика для глаз

Внимание на дыхание

Для быстрого засыпания помогает лежание на спине, сосредоточение на собственном дыхании. Важно держать мысли под контролем, не давать им «разбегаться» и отвлекаться на что-то постороннее.

Отлично помогает методика «4-7-8». Ее суть:

  1. Удобно улечься в кровати.
  2. На 10-15 секунд сосредоточиться максимально на своем дыхании.
  3. На 4 счета сделать глубокий вдох носом.
  4. На 7 секунд задержать дыхание.
  5. Глубоко и основательно выдохнуть ртом, так, чтобы это заняло 8 секунд.

Технику нужно повторить несколько раз, почувствовать, как начинает хотеться спать.

Визуализация

Представить что-то приятное, умиротворенное, хорошее. Это помогает быстрее расслабиться и провалиться в сон. Провалитесь в свои грезы, представьте, как удачно складывается день, как вы получаете желаемое.

Медитации на расслабление

Если научиться медитировать, то засыпать можно будет за 5 минут без значительных усилий. Расслабиться перед сном можно при помощи такой медитации:

  1. Выбрать удобное место, желательно занять лежачее положение.
  2. Закрыть глаза и медленно дышать.
  3. Сосредоточиться только на дыхании, прогонять посторонние мысли.
  4. Отпускать ненужные мысли, вновь сосредотачивать внимание на дыхании.

Начинать можно с 5 минут перед сном, затем постепенно увеличивать продолжительность до 15-20 минут.

Парадоксальное намерение

Техника парадоксального намерения помогает избавиться от факторов стресса, тревожности, состояния неопределенности, которые часто мешают человеку уснуть. Часто люди с бессонницей пробуют все возможное для того, чтобы уснуть: раньше ложатся, отказываются от кофе, проветривают комнату, не смотрят перед сном телевизор. Но уснуть все равно не получается, что приводит человека в состояние нервозности.

Техника парадоксального намерения предлагает следующее решение – поставить перед собой задачу не спать как можно дольше. Человек не может контролировать сон, но легко контролирует процесс бодрствования.

Примите свое сопротивление

Далеко не у всех получается ложиться раньше и сразу засыпать. На первых порах возможны трудности. Не стоит злиться на себя, отчаиваться, ругать себя. Это состояние лучше принять, проговорить его, описать все свои чувства по этому поводу.

Памятка, как ложиться спать раньше

Температура

Оптимальная для быстрого засыпания температура – 16-17 градусов. Благоприятным считается диапазон температур от 13 до 20 градусов.

Нельзя допускать того, чтобы дома было слишком жарко, это мешает нормальной выработке гормона сна мелатонина.

Свежая постель

Чтобы лучше и быстрее засыпать, желательно делать это на чистом, свежем постельном белье. Именно чистое постельное белье – залог крепкого и здорового сна. На скомканном и несвежем белье человек вряд ли сможет хорошо отдохнуть.

А вы много внимания уделяете постельному белью и другим принадлежностям для сна? Расскажите об этом в комментариях.

Как лечь спать пораньше, если проснулся поздно

Даже если произошло отклонение от задуманного графика, не стоит сдаваться. Чтобы лечь пораньше, нужно за 2-3 часа до предполагаемого времени затемнить помещение. Это сигнал к тому, что скоро наступит ночь, тело начнет к ней готовиться. Достаточно будет приглушить яркий свет, завесить окна плотными шторами.

Чтобы лечь спать пораньше, нужно выбрать правильную мотивацию (забота о здоровье, повышение энергии в течение дня).

Также можно запланировать на утро какое-то приятное дело.

Дополнительная информация по теме:

Благодарим за прочтение статьи. А вы предпочитаете лечь раньше и раньше встать или наоборот? Расскажите о своем графике сна в комментариях.

Делитесь статьей с друзьями и сохраняйте ее себе, чтобы научиться ложиться спать раньше и не потерять полезные советы, медитацию и растяжку. Делайте репосты в социальных сетях.

Оцените статью
Психология Налегке
Добавить комментарий

Skip to content Adblock
detector